http://basdv.ru/

Спорт на здоровье


Спорт - эффективное лекарство от хандры, геморроя и лишнего веса. Но, как любое лекарство, он имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Спорт, чтобы он приносил пользу, нужно «принимать» регулярно и по назначению «врача» - грамотного тренера. Как заниматься спортом «на здоровье», рассказал врач ЛФК и спортивной медицины, главный врач фитнес-клуба «ЭНКА-Лайф» Иван Андрейко.


Какой вид спорта самый полезный?


Выбирайте тот спорт, который нравится. Нет плохих упражнений, есть неправильная техника и неподготовленные мышцы. При грамотном подходе любая физическая активность полезна! Конечно, спорт имеет свои побочные эффекты, чаще всего, это травмы и заболевания сердца. Но ограничивать себя в движении еще опаснее. Физические активность на протяжении всей жизни позволяет значительно отдалить и смягчить наступление старческой слабости. Исключение составляют острые воспалительные заболевания, онкология, острый инфаркт и сердечная недостаточность тяжелой степени. Но при этом, например, восстановление после инфаркта обязательно включает в себя физическую активность.


В какое время лучше заниматься?


Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на свои биологические ритмы, прислушиваться к организму. Есть общие рекомендации, но в любых правилах могут быть исключения. Нежелательно активно тренироваться рано утром (исключение - зарядка) и поздно вечером - после 21.00, так как организму нужно время на восстановление, а после тренировок мы, наоборот, заряжаемся бодростью.
Двигательная активность должна быть не менее получаса в день. Но и слишком длительная тренировка - больше 1,5 часов - не имеет смысла, так как за это время вы успеваете израсходовать основной энергетический запас. Перетренированность приводит к истощению энергетических систем организма, первый признак которого - нарушение сна. Профессиональные спортсмены работают на результат, все остальные, по идее, тренируются для здоровья. Поэтому, мой вам совет - не загоняйтесь! После 40 лет будьте более внимательными к себе. Держите под контролем пульс, дистанцию, время физической активности. Модные фитнес-браслеты с точки зрения науки выглядят довольно примитивно, но со своей задачей прекрасно справляются.


Болезни опорно-двигательного аппарата -
повод ограничивать себя в движении?


Наоборот, это прямая мотивация заниматься спортом. Чем больше мы двигаемся, тем лучше себя чувствуем - сердце снабжается кислородом, тренируется дыхательная система. Межпозвонковые диски получают питание из мышц и костной ткани.
При остеохондрозе можно делать любые упражнения в среднем темпе и максимально комфортной амплитуде, без рывков и экстремальных сгибаний/разгибаний, без боковых наклонов. Хорошо подходят силовые тренировки. Пилатес - наиболее близкое направление к реабилитации, в котором нет экстремальных углов и нагрузок, зато много упражнений на стабилизацию позвоночного отдела. Если спина и поясница все настойчивее заявляют о себе, то не откладывайте визит к врачу и присмотритесь к ЛФК (лечебная физическая культура). Плюс этих занятий в том, что тренировки проводит врач - специалист по физической культуре. Если раньше лечебная физкультура ассоциировалась с плавными движениями и отсутствием серьезной нагрузки (на память сразу приходит коврик, гимнастическая палка, шведская стенка), то сегодня ЛФК включает в себя и силовую тренировку на тренажерах, элементы аэробики и танцевальных дисциплин, разные дыхательные техники. Занятие проходит достаточно интенсивно, но с учетом состояния и уровня подготовки. Кроме реабилитации в процессе тренировки, при желании, могут решаться задачи по коррекции фигуры и изменению композиции тела.


Тренировка с весом своего тела - простые отжимания, приседания, подтягивания, выпады, скручивания, подъем ног - практически исключает травмы и состояние перетренированности, которое возникает, когда объём и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности.


При остеохондрозе любая тренировка должна начинаться с разминки - суставной гимнастики (вращение руками, ногами, наклоны головы, сведение и разведение лопаток) и подготовки к упражнениям. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то прежде, чем начать тренировку, сделайте это же упражнение с минимальным весом или пустым грифом. Так мы подготавливаем центральную нервную систему и мышцы к нагрузке.


Если у вас сидячая работа, то каждый час нужно делать 15-минутную разминку. За это время вы восстановите кровообращение и питание межпозвоночных дисков, улучшите кровоснабжение головного мозга. В голове прояснится, повысится ваша работоспособность. Если делать упражнения, стоя одной ногой на ступеньке, то позвоночник разгружается еще более эффективно.


Можно укрепить позвоночный столб без тренажеров?


Позвоночный столб как лианы окружают мелкие мышцы-стабилизаторы. Они помогают удерживать спину в вертикальном положении. Чтобы улучшить питание дисков, нам нужно их активировать. Как? Дестабилизировать тело, поставив на неустойчивую платформу, например, BOSU (балансировочная платформа) или балансборд. Достаточно постоять на неустойчивой поверхности на одной или двух ногах, выполнить приседания, и все мышцы-стабилизаторы включатся в работу.


Что не рекомендуется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата?


Для людей с низким и средним уровнем подготовки не рекомендуются осевые нагрузки (приседание со штангой) с большим весом на плечах, ударно-прыжковая нагрузка - бег, скакалка, аэробика, верховая езда. Но это не значит, что эти виды спорта нужно навсегда вычеркнуть из жизни. Если есть огромное желание, врачи идут на компромисс. При условии, что у вас здоровые голеностопные и коленные суставы, вы следите за техникой, а еще лучше, занимаетесь с тренером.
С осторожностью подходите к экзотическим и модным направлениям спорта и танцев. Упражнения не должны вызывать сильный дискомфорт и переходить границы комфортного объема движений. Та же йога не вполне подходит для европейского человека. Особенности моторики движений, которые приняты в Индии, где культура и традиции предполагают определенные положения тела (поза лотоса) не всегда хорошо накладываются на нашу биомеханику.


Бег на беговой дорожке полезнее, чем на открытой местности?


Это заблуждение. Полезнее всего бегать по пересеченной местности или специальному покрытию на стадионе. Когда меняется уровень поверхности и рельеф, включаются в работу все мышцы. Тренировка на природе помогает снять эмоциональное напряжение. Возможность разнообразить тренировку, каждый раз выбирая новый маршрут - это тоже очень важно. Единственное, что необходимо бегуну - кроссовки с амортизирующей подошвой. Если вы занимаетесь летом, то выбирайте одежду, не пропускающую солнечные лучи.


При беге на дорожке меняется механика движений. В большей степени работают мышцы передней поверхности бедра. Все усилия уходят на то, чтобы поднять ногу и поставить вперед, а дорожка сама «тащит» ее назад. Нет фазы толчка, при которой активно работают мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Еще одна особенность бега на дорожке - отсутствие плавного переката с носка на пятку. Поэтому беговую дорожку лучше использовать для ходьбы или интервальных тренировок (минута бега - три минуты ходьбы).


Плавание полезно для позвоночника?


Не всегда. Большое значение имеет техника и стиль плавания. При сколиозе не рекомендуется кроль, лучше брасс. Если диагностирован поясничный остеохондроз, то наоборот, нежелателен брасс. Плавание на спине абсолютно безопасно и его можно рекомендовать всем. Из побочных эффектов - возможна нестабильность шейных позвонков и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, если неправильно выбран темп тренировок.


Дача спортзал не заменит?


Дачный отдых и оздоровление не всегда совпадают. Возможно, работа на свежем воздухе поможет сбросить ненавистные калории и улучшит настроение. Но здоровья не добавит, так как при садово-огородных работах мы долго «зависаем» в одном статичном положении. Ключевое правило физических упражнений - правильная техника - также остается за забором дачного участка.


Сергей ГОЛИЦЫН -
профессор, доктор педагогических наук,
ректор Дальневосточной государственной
академии физической культуры:


«С возрастом нужно быть более осторожным в экспериментах, прислушиваться к себе и относиться гуманно. Не случайно в новых нормативах ГТО исключены прыжки в длину и упражнения с резкими движениями. Нужно и можно в любом возрасте сохранять двигательную активность, заниматься тем, что нравится, но, не стараясь установить рекорд. Для оздоровления рекомендую виды спорта, развивающие выносливость, они дают наибольший эффект. Для тех, у кого недостает мотивации, могу посоветовать групповые тренировки. В компании нагрузка переносится легче. Прекрасный пример решения сразу двух задач - оздоровления и общения - скандинавская ходьба. Со стороны может показаться, что это очень легкий спорт. На самом деле, при правильной технике и сложном маршруте, вы получаете хорошую нагрузку, в то же время не перегружая опорно-двигательный аппарат».



Марина Шабалова

Поделиться в соцсетях:
Комментарии
Пока пусто. Оставьте свой комментарий.
главный врач фитнес-клуба «ЭНКА-Лайф» Иван Андрейко. Сергей ГОЛИЦЫН - профессор, доктор педагогических наук, ректор Дальневосточной государственной академии физической культуры